Diario di allenamento | Guida completa

Perché un diario di allenamento

Che tu abbia appena messo piede in palestra o che tu sia un veterano del mondo dell’allenamento con i pesi, il diario di allenamento rappresenta uno strumento cardine per monitorare i tuoi progressi e ottimizzare il tuo percorso di allenamento, una vera e propria bussola che ti permette di orientare il tuo cammino nella direzione verso il raggiungimento del tuo obiettivi.

Attenzione, il logbook non è il programma di allenamento, qui non vai ad annotare quello che dovresti fare, ma piuttosto ciò che realmente hai fatto durante le tua sessioni di allenamento.

Io personalmente utilizzo un logbook cartaceo, da qui in avanti indicherò con questo termine il diario, soprattutto per evitare distrazioni che possono derivare dall’uso del cellulare, ed è una cosa che suggerisco anche ai miei atleti. Tuttavia, l’importante è tracciare quello che abbiamo fatto in allenamento nella maniera che ci crea il minore attrito per rendere questa aziona un’abitudine, per cui scegli il supporto che meglio si adatta alle tue esigenze, sia esso digitale o cartaceo.

Logbook Pro
Cosa annotare nel tuo diario

Le informazioni da registrare all’interno del logbook possono essere suddivise in tre macrocategorie.

  1. Dati fondamentali: questi comprendono i dati essenziali che non possono mai mancare, ovvero il nome dell’esercizio, le serie e le ripetizioni eseguite, il carico utilizzato, l’intensità percepita (come RPE o RIR) e, se utilizzati per metodiche specifiche, i tempi di recupero tra le serie.

    Ovviamente questi dati hanno il semplice scopo di tracciare cosa è stato effettivamente fatto durante l’allenamento.

  2. Dati oggettivi: in questa categoria rientrano la data e il giorno dell’allenamento, la durata dell’allenamento (con ora di inizio e fine), il peso corporeo, le ore di sonno, le calorie assunte, la fase o il blocco di allenamento che stiamo affrontando, la settimana di allenamento all’interno di questo blocco e il tipo di sessione (upper, lower, dorso, squat, sbd, ecc.). Anche la palestra in cui ci si è allenati, se siamo soliti cambiarla spesso, potrebbe essere un’informazione da tenere sotto mano.

    Questi dati mirano a fornire contesto e tenere traccia dei fattori esterni che possono influenzare la prestazione.

  3. Dati soggettivi: questi li potremmo suddividere ulteriormente in tre sottocategorie:

    • dati pre-allenamento, come il livello di stanchezza, le attività precedentemente svolte e la qualità del sonno;
    • dati intra-allenamento, come il livello di performance, di concentrazione, di attivazione muscolare e le sensazioni percepite;
    • dati post-allenamento, come il livello di stanchezza raggiunto, i dolori o i fastidi emersi.

    In questo caso monitoriamo le sensazioni percepite durante le varie fasi dell’allenamento per correlarle ai dati precedenti e notare eventuali anomalie.

Inoltre, ti consiglio di annotare eventuali cambi tecnici apportati agli esercizi, come variazioni della stance nello squat o della presa nella panca. Questo perché ti permetteranno di ricordare le sensazioni provate in quel momento che difficilmente avrai chiare in mente dopo quattro settimane.

Analisi dei dati

Se le cose stanno andando per il verso giusto, puoi semplicemente continuare a fare ciò che ti sta portando risultati, ma se, al contrario, i risultati tardano ad arrivare diventa fondamentale analizzare i dati per capire perché le cose non stanno andando come ti aspettavi.

Ad esempio io utilizzo alcuni fogli excel per aggregare e visualizzare i trend di performance e di stanchezza dei miei atleti alla fine di ogni mesociclo.

Sui secondi ci ho fatto anche un video dedicato in cui mostro il foglio excel che utilizzo e i 10 parametri che faccio monitorare settimanalmente.

Annotare i PR

Ogni volta che si fa un bel PR (un record personale), quello che ti consiglio è di evidenziarlo per bene, magari cerchiandolo sfruttando una bella penna rossa.

Vedere parecchi di questi “cerchi rossi”, simbolo di progresso e miglioramento, è un piccolo trucco che ci aiuta inconsapevolmente a rimanere costanti e, alla fine dei conti, continuare a migliorare. Allo stesso tempo, non vederne mai, soprattutto ai test, potrebbe essere un indicatore che qualcosa nel nostro programma andrebbe modificato.

Inoltre, per quanto spero che tu non ne abbia mai la necessità, ti consiglio di segnare anche eventuali record personali temporanei post infortunio, questo perché potrebbe volerci molto per recuperare e tornare ai vecchi fasti. Puoi ad esempio segnarli con un altro colore per distinguerli dai PR normali.

A chi è destinato il logbook

Il logbook è uno strumento versatile, adatto a diversi livelli di esperienza:

  • Principianti: se sei agli inizi e stai muovendo i primi passi in palestra, il logbook è uno strumento che ti aiuta a prendere consapevolezza di quello che stai facendo e non adagiarti troppo. Dato che spesso all’inizio di questo percorso sottovalutiamo le nostre reali capacità, può essere un incentivo a battere noi stessi, ma non andare nel pallone se qualche volta non dovessi riuscirci, i fattori che possono influenzare le nostre performance sono tantissimi (sonno, stress, alimentazione, ecc.), ne ho parlato spesso sul mio canale YouTube.
  • Avanzati: se sei una persona che si allena da anni per cui i risultati sono molto lenti, è bene monitorare quello che stai facendo, i risultati che ottieni e il tuo grado di fatica. Così facendo, potrai indentificare eventuali trend delle tue performance e assicurarti di ottimizzare tutto l’ottimizzabile.
  • Intermedi: se ti trovi in una via di mezzo probabilmente sarai già capace di esprimerti e dare quel qualcosa in più, con degli allenamenti ben strutturati i risultati continueranno ad arrivare con regolarità e la fatica non sarà un problema così impattante. Se però non sei soddisfatto dei risultati o sei in stallo, provare ad utilizzare il logbook per due o tre mesi potrebbe aiutarti ad analizzare con un occhio critico quello che stai facendo.
Conclusione

Insomma il logbook rappresenta uno strumento da prendere in considerazione per chiunque desideri ottimizzare i propri risultati e tracciare il percorso più breve verso quelli che sono i propri obiettivi. Se già non lo fai ti invito a provarlo: inizia a tenere traccia dei tuoi progressi e analizzali ciclicamente almeno ogni 4-6 settimane.

PS: se il tuo problema è che non riesci ad essere costante e ogni tanto salti una sessione di allenamento, annota il motivo per cui non ti sei allenato e chiediti:

Questo è un motivo valido per saltare un allenamento che mi porterà a raggiungere l’obiettivo che sto ricercando?

Questo ti consentirà di essere onesto con te stesso e mettere sul piatto le tue priorità.

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